Intolerance laktózy – co to je a jak se s tím vyrovnat

Máte po sklenici mléka nepříjemný pocit v břiše? Možná trpíte intolerancí laktózy. Nejde o alergii, ale o neschopnost těla rozložit cukr laktózu, který je v mléčných výrobcích. Tento stav postihuje až 15 % dospělých a může být velmi otravný, pokud nevíte, co jíst.

Jak poznat příznaky

Typické symptomy se objevují během 30 – 120 minut po konzumaci mléčných produktů. Patří mezi ně nadýmání, pálení v břiše, plynatost, nevolnost a někdy i průjem. Pokud se tyto reakce vyskytují pravidelně po jídle, je dobré zkusit dočasně vynechat laktózu a sledovat, jestli se stav zlepší.

Co jíst místo mléka

Naštěstí existuje spousta alternativ, které chutí stejně dobře a jsou výživné. Sójové, mandlové, ovesné nebo kokosové nápoje jsou výbornou náhradou. Vybírejte neslazené verze, pokud sledujete přísun cukru. Pokud milujete sýry, zkuste tvrdé sýry jako parmezán nebo ementál – mají nízký obsah laktózy. Jogurt s probiotiky také často obsahuje méně laktózy, protože bakterie část cukru už rozloží.

Pro pečení a vaření můžete použít rostlinné mléko místo kravského. Přidejte do omáček trochu olivového oleje nebo kokosového krému, abyste dosáhli požadované krémové konzistence. Pokud nejste si jisti, zda je konkrétní produkt vhodný, podívejte se na štítek – hledáte slova jako „laktóza‑free“ nebo „bez laktózy“.

Nezapomeňte na vitamín D a vápník, které často získáváme z mléka. Skvělými zdroji jsou zelená listová zelenina (kapusta, špenát), tofu obohacené vápníkem a ryby s jedlými kostmi (sardinky, losos). Doplňky stravy jsou také možností, pokud máte pocit, že strava nedostačuje.

Diagnostika intolerance laktózy může proběhnout jednoduchým dechovým testem nebo testem vodíkové dýchací zkoušky. Pokud si nejste jistí, navštivte lékaře nebo dietologa, který vám pomůže nastavit vhodný jídelníček.

Jak na běžné situace? V restauraci si klidně požádejte o náhradu mléka. Většina kaváren nabízí alternativní nápoje a kuchaři rádi připraví jídlo bez laktózy, když jim to řeknete. Při nákupu potravin čtěte etikety a hledejte označení „laktóza‑free“. Pokud potřebujete rychlou svačinu, sáhněte po oříšcích, semínkách nebo ovoci – jsou přirozeně bez laktózy a dodají energii.

Život s intolerancí laktózy nemusí být omezující. S trochou plánování a chutnými alternativami můžete jíst bez obav a užívat si jídla, která máte rádi. Zkuste jeden den vyměnit všechny mléčné produkty za rostlinné a sledujte, jak se cítíte – možná objevíte nové oblíbené chutě, které vás překvapí.